あなたの眠りはよい眠り?

「たくさん眠っても疲れが取れない」「どのくらい眠ったらいいの?」「眠れない時ってどうすれば?」などなど、 ある時睡眠についていろんな疑問が飛び交った編集部。
仕事の効率や美容に関しても睡眠は大事・・・なことはなんとなく分かるけど、
睡眠って私たちの心や体にどんな影響があるの? 実際「よい睡眠」ってどんなもの?今月はそんな疑問に迫りました。


知ってた? 睡眠トリビア
調べてみたら、いろいろ出てきた睡眠トリビア! あなたはどれだけ知ってましたか?

福岡県は全国3番目に、睡眠医療が充実した県。
日本睡眠学会による睡眠医療・認定委員会の認定機関をみると、福岡は東京・名古屋についで3番目に数が多い。とくに久留米大学は全国でも珍しい睡眠障害クリニックなどの専門外来があり、内科総合外来では、呼吸器内科や歯科、耳鼻科など多数の診療科目を横断して睡眠障害の治療ができる体制を備えるなど、全国でも進んだ研究や臨床が盛んに行われている。

インフルエンザの最大の予防策は、寝ること。
動物を数週間にわたって眠らせない実験では、すべての動物が体中に菌が増えて死亡することが分かっている。細菌やウィルスに対する抵抗力は睡眠中に強化されるため、睡眠が足りないと免疫の働きが落ち、外部からの菌が進入しやすくなるのだ。免疫力を上げることが、インフルエンザなどばい菌の増殖を防ぐ一番の方法。


不眠症患者は健常者に比べて交通事故を起こす確率が数倍高く、通常8時間睡眠の人が2時間睡眠時間を削るだけで、「酒気帯び運転」なみの眠気が起こるという調べもあるくらい。睡眠不足は飲酒運転と同じくらいの危険度があるのだ。


化学メーカーの従業員を対象に睡眠時間などをアンケート調査し、給与、交通事故の損害費用などのデータを元に推計した結果は以下のようになった。

寝酒は睡眠の質を落とす
寝酒をすると寝つきがよくなるのは、アルコールが大脳の活動を静める働きを持つGABAニューロンと呼ばれる神経を刺激するため。でも寝酒の効果は入眠を促すだけで、途中で目覚めたり、睡眠の後半では深い眠りに移行するのを妨げる作用があり、結果として悪い作用の方が大きいことが分かっている。

厚労省が「過労死ライン」として通達する「月の残業時間80時間以内」の理由は睡眠時間の確保のため。
厚生労働省は、月残業時間80時間を越えると「過労死ライン」としているが、その理由は6時間の睡眠時間の確保にある。毎日5時間以下の睡眠が続くと、脳・心疾患が急激に増加することも分かっている。 

睡眠が多くても少なくても太る!
米国スタンフォード大学での調査では、睡眠時間が7~8時間の人が最も肥満度が低く、それより短くても長くても肥満度が高まることが分かっている。睡眠が短い人は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が低下し、食欲を増すホルモン「グレリン」が上昇。結果、食欲が増加するようホルモンが働く。睡眠不足は肥満を作る大きな要因の一つなのだ。 


24時間社会がもたらした新しい「現代型不眠」
現代の日本人の平均睡眠時間は約7時間。世界的にも短い時間です(文末グラフ参照)。これは昼も夜もなく社会が働き続ける「24時間社会」により日本人の生活が夜型になったことによるもの。最近は夜間も明るい光の下で過ごすことで睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が低下したり、不規則な生活習慣等で体内時計が乱れることによって不眠を訴える人が増えています。これを「現代型不眠」といいます。従来の不眠とは異なる現代病です。 
従来の不眠の多くは「精神生理性不眠」といい、眠りに対する不安や緊張、眠ることへのこだわりが大きいために脳が興奮して眠れなくなるというものでした。ストレスや環境の変化で一時的に眠れなくなるのは誰にでもあることで、原因が取り除かれれば改善できていました。それに対し、現代型不眠は長い間体内時計の乱れた状態が続くことで起こるもので、体内時計が調整している人間の生体リズムに悪影響を及ぼし、生活習慣病を始め、がんやうつ病、認知症のリスクを増やすことも分かっています。

睡眠を制するものが人生を制する
睡眠不足は日々の社会活動や仕事効率にも影響を及ぼします。睡眠不足による産業事故の誘因リスクは8倍ともいわれ、チェルノブイリ原発事故やスペースシャトルチャレンジャー号事故の一因ともなっています。また、海外では従業員の睡眠管理を行って生産効率を上げている企業などもあり、睡眠管理専門の職業があるくらいです。日本は寝ないでがんばるのが美徳とされ、寝ることが怠けとされがちな傾向がありますが、そうではありません。適切な睡眠をとることが、仕事や生活の質を高め、社会全体の活性に繋がるのです。「睡眠を制するものが人生を制する」といっても過言ではありません。

教えてくれたのは…

久留米大学病院 副病院長 
久留米大学医学部神経精神医学講座 主任教授
内村 直尚先生

久留米市出身。久留米大医学部卒、同大学医学生理系専攻博士課程修了。2007年、同大学神経精神医学講座教授。11年、同大学病院副院長。12年、同大学高次脳疾患研究所所長。


知っておこう、睡眠の病気のこと 最近よく聞く「過眠」って…?

「ちゃんと寝ているのに、昼間どうしようもなく眠い・・・」。そんなことが長く続いている人はいない? こういう症状を「過眠」といい、今増えているそう。これは脳内覚醒維持機能の異常によるものや、なんらかの原因で夜間の睡眠障害があるため、とされている。過眠の原因になる病気には以下のようなものがある。

【ナルコレプシー】
日中に耐え難い眠気や居眠りが繰り返し起こる。1回の居眠りは長くても30分以内と短く、すっきりと目覚めることが多い。泣いたり笑ったりと感情が高ぶった時に脱力して倒れこんだり、寝入りばなに金縛りにあったり、幻覚を体験したりする。主に10代で発症する。

【特発性過眠症】
昼間の眠気と居眠りを主症状とする点ではナルコレプシーと類似しているが、居眠りは1時間以上続き、目覚め後はすっきりと覚醒できない。夜間睡眠が10時間以上と著しく長く、朝が起きづらい場合が多い。主に10代で発症する。

【睡眠時無呼吸症候群】
睡眠時に呼吸が頻繁に停止する疾患。睡眠時に10秒以上の無呼吸が睡眠1時間あたり5回以上みられる場合を指す。肥満などにより鼻から気管支に至る空気の通り道が詰まる閉塞型、呼吸中枢の機能が低下している中枢型、それらの混合型の3つがある。しばらく無音のあと大きく音を発する特有のいびきがある。

まず、夜寝る時間を多くしてみるべし
過眠を訴える人の多くは、慢性の睡眠不足が原因です。以前は夜8時間眠ることが理想とされ、8時間眠れない不安を抱える人が多かったのですが、最近は「5時間くらい寝ていれば十分」と考える人の方が多く、昔と考え方が逆転してきています。睡眠の善し悪しは質にもよるので単純に時間は決められませんが、「5時間は十分ではない」ことを意識してください。

美味しい睡眠時間に眠るべし
睡眠の質は「どれだけ深い眠りができたか」がとても大切です。夜の22時~翌3時までの時間帯は睡眠のゴールデンタイムといわれています。明け方4時~12時までの8時間睡眠よりも、22時~翌4時までの6時間睡眠の方が睡眠の質は上。なるべくこの時間帯を選んで眠るようにしてください。

時間感覚を磨くべし
「朝の目覚めが悪い」「なかなか起きられない」という人は、寝る前に「明日は○時○分に起きるんだ。それは今から○時間○分後だ」と強く念じて意識に刻み込みましょう。続けていると体内の時間感覚が磨かれ、起床のためのホルモンが起きる準備を始めてくれるので、朝起きやすくなってきます。

「タテ」の生活を心がけるべし
過眠や不眠を訴える方の中には、昼間眠らないまでも横になって長く過ごしている場合があります。これは正常な生体リズムを乱し、夜の睡眠の質を落としてしまうのです。昼の10~15分のお昼寝は夜の睡眠に影響しないので大丈夫ですが、それ以外は体をタテに起こしたままでがんばって。「ちゃんと起きる」ことが「ちゃんと寝る」ことに繋がるのです。


【快眠のためのおすすめアプリ】※価格は変動する場合があります。
iPhone
●快眠サイクル時計(無料)
朝起きるのが苦手な人におすすめ。iPhone内蔵の加速度センサーを利用して、レム睡眠(眠りが浅い状態)を予測し、ベストなタイミングで目覚ましアラームを鳴らしてくれる。毎日の睡眠状態をグラフで記録してくれるのも面白い。 >>アプリをダウンロードする

LocationAlarm(115円)
iPhoneのGPSを利用して目的地に近づくとアラームでお知らせするアプリ。このアプリは時間ではなく、目的地でアラームを設定できるため、電車やバスで居眠りをして乗り過ごすことがなくなる。>>アプリをダウンロードする

あなたが寝てる間に(85円)
就寝中にどんなことが起きたかを確認できるアプリ。いびきがひどい、歯ぎしりをする、寝言をいうなど、夜中どのように寝ているのか動きの振動と音を数値とグラフに変換して、ひと目で確認できる。>>アプリをダウンロードする

Android
●シエスタイマー(無料)
「ちょっとだけ眠りたい」という時に活躍するお昼寝用のアラームアプリ。スマホのストレージ内の楽曲データを好きに選べたり、タイマーに任意の時間を設定することも可能。>>アプリをダウンロードする

●Sleep as Android(お試し14日間無料)
毎日の睡眠サイクルを記録管理できるアプリ。センサーにより、設定時刻より眠りの浅い時間に起こしてくれる「スマートアーリーウェイクアップ」機能や、いびきなどのノイズ録音機能もある。>>アプリをダウンロードする

【福岡県内の日本睡眠学会認定機関】
●福岡浦添クリニック(福岡市中央区六本松)
●久留米大学医学部 神経精神医学講座(久留米市旭町)
●医療法人 眠りとこころのYOUクリニック 有吉祐睡眠クリニック
(北九州市小倉北区香春口)
●国立病院機構福岡病院 呼吸器科(福岡市南区屋形原)
●医療法人恵友会霧ヶ丘つだ病院(北九州市小倉北区霧ケ丘)
●ふくおか睡眠クリニック(福岡市中央区大名)
●九州大学病院 睡眠時無呼吸センター(福岡市東区馬出)

※学会の認定機関以外にも睡眠障害の相談ができるクリニックはあります。

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written by 編集部