ライフスタイル

豆とレンコンのぺペロンチーノ【ストックレシピ vol.11】

今月は、食物繊維や鉄分、ビタミンB群が豊富で、女性の美容と健康を支えてくれる「豆」のレシピです。

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◉日持ち…冷蔵庫で3~4日

材料(作りやすい分量)

・レンコン…一節
・ミックスビーンズ…300g
・にんにく…一かけ
・オリーブオイル…大さじ2
・唐辛子…1本

作り方

1) フライパンにオリーブオイルを熱してにんにくと唐辛子をいれ、香りを出す。
2) サイコロ型に切ったレンコンを入れ、軽く、こんがりと炒める。
3) 水煮のミックスビーンズを絡め、塩とこしょうで味を調えてできあがり。

一度作っておけば、こんなメニューにアレンジできる!

[朝] 豆とトマトのスープ
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オリーブオイルで炒めた野菜をトマトのホール缶と水、ブイヨンで煮て豆を加える。塩コショウで味を調えて。

材料

・玉ねぎ…1個
・ベーコン…3枚
・しめじ…1房
※お好みの野菜を入れてOK

作り方

1) 野菜はサイコロ型に切る
2) オリーブオイルで野菜を炒める
3) トマトの水煮ホール缶を入れる
4) 水を少々加え、固形ブイヨンを入れて煮る
5) ストックレシピの豆とレンコンを入れる
6) 塩コショウで味を調えてできあがり


[昼] 豆のチョップドサラダ
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野菜を一口大に切ったサラダに、スモークサーモンなどと一緒に混ぜると、食べ応えのある一品に。

材料

スモークサーモン、きゅうり、レッドキャベツ、リーフ、はつか大根(ラディッシュ)
※掲載写真の材料
※分量はお好みで

作り方

1) 野菜やスモークサーモンを一口大に切る
2) ストックレシピの豆とレンコンを和える
3) お好みのサラダドレッシングをかけてできあがり


[夜] 豆と鶏肉のハニーマスタード炒め
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こんがり焼いた鶏肉にソースを絡め豆を入れてできあがり。

材料

・鶏肉…200g
・ガーリックパウダー…少々
・小麦粉…少々

作り方

1) 鶏肉は一口大に切り、ガーリックパウダーと小麦粉をふる
2) フライパンにオリーブオイルを熱し、肉をこんがり焼く
3) ハニーマスタードソース()を絡める
4) 豆とレンコンを入れてできあがり

※ハニーマスタードの材料
〈材料〉
・はちみつ…大さじ2
・醤油…大さじ1
・粒マスタード…大さじ1

●過去のレシピも参考にしてね
働き女子のストックレシピ

 

(株)IKUTA Kitchen
幾田 淳子さん

福岡の料理研究家、食育フードコーディネーター。病院栄養士として献立作成業務・給食業務に従事した後、結婚・出産を経てフリーとして活動を始める。3才からのこども料理教室やおとなのストックレシピ講座等を開催中。
http://www.ikuta-kitchen.co.jp/

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